金曜日はドカ食いOK？カーボローディングとは
こんばんは、明日は金曜日です。
知っているとお得？なスポーツ選手やアスリートが行っている、カーボローディングについて書いていきます。
カーボローディングとは？
2時間を超えるスポーツでは持久力が必要となりますが、持久力を維持するのに必要なグリコーゲンというエネルギーが必要不可欠です。 そのグリコーゲンを体に蓄えておくというものです。
普段の体内のグリコーゲンの保有できる量には限界があり、毎日規則正しい食生活を送るよりも、メリハリをつけた食事で体に蓄えるという食事方法です。
カーボローディングの方法
登山をはじめ、マラソンやロードレースなど持久力が必要となるスポーツでは広く知れ渡っており、本番や大会前の4～7日間からは、練習やトレーニングの量を減らし、糖質を制限しタンパク質や脂質をよくとる食事にする。
3日～前日迄は逆に糖質の多い食事にすることで、リバウンドによる筋肉の保有グリコーゲンの量を増やすことができます。
マラソンやカントリーレースなど20kmもしくは1時間以上走り続けるような種目で主に有効とされているようです。
カーボローディングの効果
私はアスリートでもスポーツ選手でもないので、練習量などはあまり気を付けてはいないのですが、普段平日の昼はサラダや豆腐でなるべく糖質を摂らないようにして、金曜日にお弁当を食べるという、
簡易カーボローディングを行っています。
実際、これを行うことで登山や縦走の際に疲れにくくなったなと実感してます。（足が吊りにくくなったような気がします。）
どんな食事をとればいいのか
高糖質な食品で代表的なものは、白米、うどんなどの麺類のほか、ジャガイモなどの穀物が一般的に高糖質な食品とされています。
1種類ではなくいろいろな食材を組み合わせて摂るようにしましょう。
ちなみに、漫画「山と食欲と私」作中の主人公・日比野鮎美ちゃんも登山前日にはサンドイッチ、パスタ、おにぎりという高糖質な食事を行う1シーンがあったりします。
おわりに
登山では行動食などでこまめな栄養摂取を行いながら長い距離を歩きますが、カーボローディングすることでさらに長い距離、高い山に登ることができるので、もしご興味がある方は試してみてください。
昼食のカップラーメンは止めておけ。サラダ最強説。
サラリーマン生活7年目に突入した私が、声を大にして伝えたいサラダ最強説。
カップラーメンを昼食にするのはやめておけ。
平日の週4日、お昼ご飯をサラダ220gに変えて6ヶ月で4kg減量に成功し家庭円満になった話です。(なぜ4日なのかは後述します。こちら)
サラリーマンであれば週5日の平日はお昼休みがあり、そこで昼食を摂る方が大半だと思います。
昼休みがない方は、食生活の前に労働環境の見直しをした方が良いかと思います。
まず、なぜサラダが最強なのかの前に、私が3年間食べ続けた上で、昼食にカップラーメンはやめた方が良い3つの理由です。
カップラーメンをやめた方がいい3つの理由
- 健康に悪い。
これは言わずもがなですが、カップラーメンは健康に悪いです。炭水化物と油の塊を多量の塩分の汁を含ませており、さらに塩分摂取は全食品のなかでもトップクラスだというのです。
WHOが定めている１日の塩分摂取量の目安は5gですが、カップラーメン１個に5~6gの塩分が含まれています。
25歳までの若いうちは新陳代謝も高く、カップラーメンやハンバーガーをお腹いっぱい食べてもその時は問題ないかも知れません。
しかし26歳を越えてから体重はみるみる増え続け、50kgだった私の体重は30歳になるころには60kgを超えてしまいました。
- 午後からの業務に支障がでる。
お湯をいれて10分足らずで昼食代を終えられるため、お昼休み休憩もそこそこに、忙しい日々の業務をこなす社畜っぷり。
ですが、午後からは集中力が欠けてしまいがちになります。
麺という炭水化物の摂りすぎによる血糖値の変動(血糖値スパイク)で頭が回らず、眠気や疲労感を感じてしまうというもの。
- 長い目で見て金銭的にコスパが悪い。
カップラーメンはどこのコンビニでも150円程で手に入り、便利で安価で最強！と思っていた時期がありましたが、食べ続けた結果、血中コレステロールなどの値が爆上がり。
病院に通えばそれこそ莫大なお金がかかってしまう。
これはまずいと思った私は、特定保健食品のお茶(特茶150円)を毎日飲むと言った支離滅裂な状態に。
カップラーメンの不健康性は衆知の事実だと思います。このままではいけないと思った私は、2020年5月頃からは昼食はカット野菜220g(千切り) にドレッシングに変更。
周りからは奇怪な目で見られますが２週間程でお互いに慣れると思います。
私はもともと食べる量が多めで、普段はカップラーメンと100円のおにぎりを食べていました。たまにはお弁当を作ってもらうこともありましたが、
やはり白ご飯は欠かせないという人間だったため、始めたばかりの時は、量が足りないと感じることもあったので、60gの豆腐も入れていました。
昼食をサラダにするとメリットだらけです。
-
純粋に食べる量が減る。
半年続けた結果、体重が60kgから56kgに。 昼食も夕飯もおなか一杯食べてしまうことで、普段の代謝を上回る程カロリーを摂取していたのだが、食事を抜くのは難しい。そこで、 サラダに変えた結果、純粋に摂取する量が減った、生野菜は意外とお腹が膨れるので、食事後の満足感はあった。
-
午後からの仕事も捗る。
炭水化物をほとんど摂らないので、血糖値が変動することもない為、午後からの仕事に影響がでない。
-
弁当など洗い物がでない。
カット野菜を袋のまま食べるので、食べ終わった後はそのまま捨てるだけ。お弁当を洗ったりすることがないので、色んな手間が省ける。
-
経済的かつ健康的。
安いです。近所のドラッグストアだと220gのカット野菜で150円程。 豆腐を足しても200円程なので恐ろしく経済的である。
-
晩御飯が死ぬほどうまく感じる。
夕方頃になるとお腹が空いて、早く帰って夕飯が食べたくなるため、 無意味な残業が減るうえ、夕飯が死ぬほどうまく感じる。
おいしいと伝えることで家庭が円満となる副産物まで。
栄養士の話では、カルシウムやたんぱく質が不足しがちということなので、サラダチキンを加えるなどアレンジをすると尚良いとのこと。 客観的にみるとかなり尖った食生活に見えるかもしれないが、 日頃の食生活が気になる方は取り入れてみてはいかがでしょうか。
【コロナと登山】 改めてアウトドア活動ガイドラインを 【緊急事態宣言延長】
2月2日、10都府県にて緊急事態宣言の延長が発表されました。
3月7日まで１ヶ月の延長だ。
新しい登山様式という山岳4団体から発表されている、アウトドア活動のガイドラインを改めて載せておきます。よく理解した上で、登山やアウトドア活動を行っていきたいものです。
これまで登山をしていた方やこれから始める方にもよく読んでもらいたい内容となってます。
下記、引用となります。
公益社団法人日本山岳・スポーツクライミング協会、日本勤労者山岳連盟、公益社団法人日本山岳会、公益社団法人日本山岳ガイド協会からなる山岳4団体の基本的なガイドラインです。
ガイドライン
1．近距離（100キロメートル圏内程度）でできるだけ都道府県を跨がない日帰り登山から始めましょう。
2．体調不良（平熱を超える発熱、悪寒、倦怠感、息苦しさ、咳等）での登山は止めましょう。
入山後にコロナ感染発症すると命に関わり、救助隊、収容先地元医療機関に多大の迷惑を及ぼします。
3．登山は、少人数で行いましょう。
（パーティーは、当面5名以内で。）
4．自粛期間中、季節や地震による山容の変化、登山道の荒廃など思わぬ危険が潜んでいます。十分な登山ルートの下調べと地図、コンパスの持参、登山届けは必ず提出し、家族にも残しましょう。
5．登山中でもマスクを着用しましょう。
マスク着用時は、熱中症及び脱水には十分留意し、こまめに水分摂取を心がけましょう。
6．登山、クライミングジムでのソーシャルディスタンスシングを守りましょう。
一般的には2メートル前後ですが、登山中の場合は、さらに距離が必要と言われています。
また、クライミングジムでは建屋構造、利用人数等で制限がありますので、 ジムの指針に従って行動してください。
咥えロープ、滑り止めなどもジムの方針に従ってください。
7．登山山域内での買い物や、下山後の呑み会等も地元住民への感染防止の観点から控えてください。
食材、飲料、緊急食などは出発前に揃えておきましょう。
8．自粛中に衰えた筋力、体幹を鍛えましょう。
というもの。
元々は一回目の緊急事態宣言が終了時のと6月頃に出されたものだったが、ここまでwithコロナだの、コロナとの共生が叫ばれる中、もはや登山完全自粛している人は少ないように思う。
要は地元の低山歩きを基本に！体調管理を徹底し、家族や身の回りの人への思いやりを！と言うことです。
2020年、世界はコロナの炎に包まれた！
といっても過言ではない程に、世界は一変してしまい、私たちの生活は公私共に大変なものになったかと思います。
私の住む福岡県も緊急事態宣言の対象区域ですが、登山を楽しむ人は多く、皆さん気を付けながら登っています。
このガイドラインが免罪符になるとは思っていませんが、これからも山に登る以上は、最低限のマナーとしてガイドラインに則った活動を行っているつもりです。
一方で端から見ると、やはり自粛をすべきという声もあるように感じます。
これまで以上にアウトドアにスポットがあたり、いつかはコロナとの共存共生が当たり前になる頃に、世間の風当たりが強くならないようにしたいですね。
【コロナと登山】 改めてアウトドア活動ガイドラインを 【緊急事態宣言延長】
2月2日、10都府県にて緊急事態宣言の延長が発表されました。
3月7日まで１ヶ月の延長だ。
新しい登山様式という山岳4団体から発表されている、アウトドア活動のガイドラインを改めて載せておきます。よく理解した上で、登山やアウトドア活動を行っていきたいものです。
これまで登山をしていた方やこれから始める方にもよく読んでもらいたい内容となってます。
下記、引用となります。
公益社団法人日本山岳・スポーツクライミング協会、日本勤労者山岳連盟、公益社団法人日本山岳会、公益社団法人日本山岳ガイド協会からなる山岳4団体の基本的なガイドラインです。
ガイドライン
1．近距離（100キロメートル圏内程度）でできるだけ都道府県を跨がない日帰り登山から始めましょう。
2．体調不良（平熱を超える発熱、悪寒、倦怠感、息苦しさ、咳等）での登山は止めましょう。入山後にコロナ感染発症すると命に関わり、救助隊、収容先地元医療機関に多大の迷惑を及ぼします。
3．登山は、少人数で行いましょう。（パーティーは、当面5名以内で。）
4．自粛期間中、季節や地震による山容の変化、登山道の荒廃など思わぬ危険が潜んでいます。十分な登山ルートの下調べと地図、コンパスの持参、登山届けは必ず提出し、家族にも残しましょう。
5．登山中でもマスクを着用しましょう。マスク着用時は、熱中症及び脱水には十分留意し、こまめに水分摂取を心がけましょう。
6．登山、クライミングジムでのソーシャルディスタンスシングを守りましょう。一般的には2メートル前後ですが、登山中の場合は、さらに距離が必要と言われています。また、クライミングジムでは建屋構造、利用人数等で制限がありますので、 ジムの指針に従って行動してください。咥えロープ、滑り止めなどもジムの方針に従ってください。
7．登山山域内での買い物や、下山後の呑み会等も地元住民への感染防止の観点から控えてください。食材、飲料、緊急食などは出発前に揃えておきましょう。
8．自粛中に衰えた筋力、体幹を鍛えましょう。
というもの。
元々は一回目の緊急事態宣言が終了時のと6月頃に出されたものだったが、ここまでwithコロナだの、コロナとの共生が叫ばれる中、もはや登山完全自粛している人は少ないように思う。
要は地元の低山歩きを基本に！体調管理を徹底し、家族や身の回りの人への思いやりを！と言うことです。
2020年、世界はコロナの炎に包まれた！
といっても過言ではない程に、世界は一変してしまい、私たちの生活は公私共に大変なものになったかと思います。
私の住む福岡県も緊急事態宣言の対象区域ですが、登山を楽しむ人は多く、皆さん気を付けながら登っています。
このガイドラインが免罪符になるとは思っていませんが、これからも山に登る以上は、最低限のマナーとしてガイドラインに則った活動を行っているつもりです。
一方で端から見ると、やはり自粛をすべきという声もあるように感じます。
これまで以上にアウトドアにスポットがあたり、いつかはコロナとの共存共生が当たり前になる頃に、世間の風当たりが強くならないよう、皆さんで過ごしやすい未来を作りたいと思う所存です。
【登山GPSアプリ】YAMAPユーザー震撼 ヤマレコとは？
2月1日、YAMAPユーザーに衝撃が走る。
私のような無料会員には実質、死の宣告のような内容であった（言い過ぎ）
YAMAPといえば2013年創業、登山GPSアプリをリリースし、登山者の間で人気を博す。
福岡に本社を構えるベンチャー企業である。
登山を始めるにあたって、私もかなりお世話になっている。
貧乏な私でも無料会員にも十分な機能を備え、また、ライトなユーザーにも使いやすく設計されており、無料アプリにも関わらず機能満載と、飛ぶ鳥を落とす勢いの登山アプリだった。
しかし、2月1日、運営の唐突な宣言があった、内容は下記の通り。
- 無料ユーザーが1ヵ月あたりにダウンロードできる地図の数が2枚までに変更。（今までは無制限）
- 無料ユーザーが端末に保存できる地図の枚数が2枚までに変更。（今までは5枚まで）
- プレミアムユーザーは地図の保存が50枚までに変更。（今までは制限なし）
- 上記の変更を考慮してか、ダウンロード前のプレビュー機能の追加（新）
というものだった。
特に重要なのは、月間の地図のダウンロードが2枚までというもの。
平日は社会の歯車として日々、肉体や精神を削りながら生活し、週末の登山で日々の疲れを癒していた私の生活サイクルが一変してしまう！
これには私だけではなく、YAMAPユーザーの間でも波紋をよび、モーメント（つぶやきのようなもの）などでは変更の発表から間もなく、批判や講義の嵐である。
そこで、無料ユーザーの次の登山GPSアプリとして白羽の矢がたった、登山GPSアプリの「ヤマレコ」である。
- ヤマレコとは？
2005年に山岳会「カモの会」が誰でも閲覧、投稿ができる登山共有データベースをインターネット上に公開・運営。
2013年には株式会社ヤマレコが創業し、登山GPSアプリの運営もおこなっている。本社は長野県に所在。
-
早速「ヤマレコ」をインストールしてみた。
早速アプリをインストール。内容はGPSを使い山行記録を撮り、写真付きで公開する等、YAMAPとほぼ変わらないが、投稿しているユーザーのガチ度が高く感じた。
地図自体は好みが分かれると思うが、コースの鮮明さではYAMAPのほうが一目瞭然といった感じだ。（左(上)がYAMAP、右(下)がヤマレコのもの）
ユーザーの好みや使い方によるとは思うが、ランドマークなどはヤマレコのほうが見やすいように感じる。
画面が整然として直感で操作しやすそうなのはYAMAPに軍配か。
活動日記の閲覧はどちらも似たような感じだが、ヤマレコは閲覧回数で広告を表示しなければならないといったデメリットがある。（左(上)がYAMAP、右(下)がヤマレコのもの）
他にも、YAMAPと違い、写真を撮った際にその場でコメントや状況をメモすることができるといった点や、無料ユーザーでもルート外れのアラート機能が使えるようだ。
YAMAPにもアラートはあるが、プレミアムのみの機能だった。
SNSとしての他ユーザーとの交流は、覗いて見た感じでは、YAMAPの方がかなり活発で、YAMAP特有の文化のようなものというか、勢いが感じられる。
ここまで有用な機能を無料で使わせてもらい、楽しませてもらっていただけに、今回の変更は無料ユーザーには衝撃が大きいものだと思う。
YAMAPをこれまで通り使いたいというユーザーはプレミアムへのアップデートは不可避なものになってしまうかもしれない。
-
最後に
この記事はヤマレコを推奨するものではなく、むしろYAMAPを応援したい気持ちで走り書きをした次第ですが、やはり急な変更とその内容に戸惑いを隠せない内容になってしまいました。
しかし、今までのYAMAPの利用頻度を鑑みると、無料で使えていた機能の有難みを知るきっかけに、
また今後の登山にフル機能で臨むきっかけになると思うと悪くないかと思う。
福岡県在住の私としては、福岡の企業を応援したいという郷土愛も相まって、
プレミアムへアップデートをすることで、資金繰りの厳しいというYAMAPの運営を少しでも助けることになると良いなと思う。さらに良いアプリとして進化していくことを信じたい。
追伸、最近YAMAPをべた褒めしたばかりなのに・・・
【登山初心者必見】登山GPSアプリ YAMAP のすすめ【無料アプリ】
